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金秋狙击小肚腩-第2页
这个系列共有三个动作，最好每个动作做四次，一次做四个循环。 “小肚腩”心声：哈哈，“啤酒肚”越来越小啦，但我还要加劲儿锻炼，希望消失的赘肉能变成坚韧有力的肌肉！ １．健身球收腹 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持５秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。 ２．健身球负重仰卧起 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。 ３．静态仰卧支撑 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持７０～１２０秒，然后慢慢放松。 高级训练计划 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。 这个系列共有四个动作，最好每个动作做四次，一次做四个循环。 “小肚腩”心声：我要坚定不移地向“超级腹肌王”挺进，希望能早日练出６个“小老鼠”，好向她显摆显摆！ １．仰卧侧举腿 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。 ２．反向Ｖ字起 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒Ｖ字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。 ３．负重仰卧起 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。 ４．跪姿伸展 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。 动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
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