运动减肥坚持小强度长时间

     首席专家陈文鹤

     王女士30岁，身高164厘米，体重60千克，每天在健身房以30分钟的跑步进行运动减肥，开始时体重有所下降，好像有些效果，但是一个月后体重不再下降。她来电询问，这是什么原因？

    首先，这位女士目前并不属于肥胖，她的身体质量指数（BMI，体重除以身高的平方）为22.3（正常范围在20～24）。通过适宜的运动可以减少脂肪体重，但总体重的变化不会很大。

     运动减肥的方式应该是小强度、长时间的有氧运动。因为人体内催化脂肪分解的脂肪酶活性一般在运动20分钟后才开始有所提高，这位王女士的运动时间只有30分钟，30分钟的运动过程中，分解脂肪供能的时间只有10分钟左右，脂肪的消耗量十分有限。加上这位女士以前很少参加体育活动，肌肉体积较小，进行运动减肥后，运动使肌肉体积有所增加，这样，虽然脂肪比原来减少了，但肌肉体积的增加使瘦体重有所增加。这样，体重的下降就越来越不明显，似乎运动减肥没有效果。

     运动强度以运动时心率的快慢来衡量。所谓小强度运动，运动时心率的动员达到能够动员幅度的40～50％，即安静心率＋（最高心率－年龄）×40～50％，其中最高心率为220减去年龄。而运动减肥的持续时间一般在90～120分钟。这个时间还不包括开始运动前的准备活动和正式运动后的整理活动。

    只有坚持小强度长时间的运动才可能提高脂肪的供能比例，减少体内脂肪的堆积，达到减肥的目的。而小强度运动不会使肌肉体积明显增大，既增加肌肉力量，又使形体显得匀称。肥胖症患者比较容易合并一些心血管系统和代谢系统的慢性疾病，小强度的运动也比较安全。

     导致肥胖的根本原因在于遗传基因，而体力活动减少、热量摄入过多是导致肥胖的两个重要外因。运动减肥时仍要严格控制热能摄入量。保证各种营养素的基本需要量就可以，过多的热能摄入，往往增加运动减肥的负担，减肥效果也会不好。

    需要强调的是，肥胖者在运动减肥过程中不可盲目以体重的下降与否来衡量减肥的效果。运动减肥开始阶段，脂肪体重的下降往往伴随肌肉体积的增加而使体重变化不明显，这并不意味着运动减肥的效果不好，如果继续坚持运动减肥，由于脂肪体重的进一步下降，而小强度运动引起的肌肉体积增加有一个明显的限度，这时体重的下降就比较明显。